Рекомендованные нормы питания МЗ РФ

Рекомендации разработаны Государственным научно-исследовательским центром профилактической медицины МЗ РФ, при технической поддержке проекта "Система профилактических мер и здоровье населения России" Министерства Здравоохранения РФ и программы TACIS.

Рекомендованные нормы питания.

Что такое здоровое питание? Это:

• Разнообразие продуктов
• Сбалансированный рацион
• Вкусно
• Недорого
• Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

• Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
• Сохранить здоровье и привлекательную внешность
• Оставаться стройными и моложавыми
• Быть физически и духовно активными

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды - хлеб, злаки и картофель (6-11 ед. в день).

Следующая ступень - овощи и фрукты (5-8 ед. в день).

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр - 2-3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день).

На вершине пирамиды - жиры, масла (изредка. 2-3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день).

Сбалансированный рацион - это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

• Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
• Овощи и фрукты
• Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
• Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
• Жиры и масла
• Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Потребляя рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, Вы можете быть уверены в том, что в течение дня полностью обеспечите потребности организма во всех необходимых пищевых веществах в достаточном количестве.

Что такое пищевые вещества и какие функции в организме они выполняют?

Белки - -"кирпичики", из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины и другие полезные вещества.

Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами.

Углеводы - основной поставщик топлива для жизни.

Пищевые волокна - способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.

Продукты групп 1 и 2 - основа Вашего рациона. Они являются самыми полезными для Вашего здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день)

Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

• 1 ед. = 1 кусок хлеба
• 1 ед. = ½ десертной тарелки готовой каши
• 1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде
• 1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа

2. Овощи и фрукты (5-8 ед. в день)

Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).

• 1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
• 1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей
• 1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа
• 1 ед. = ½ стакана (чашки) фруктового сока

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день)

Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

• 1 ед. = 85-90 г мяса в готовом виде
• 1 ед. = ½ ножки или грудной части курицы
• 1 ед. = ¾ десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы
• 1 ед. = ½-1 десертная тарелка бобовых
• 1 ед. = ½ яйца
• 1 ед. = 2 столовые ложки орехов

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2-3 ед. в день)

Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

• 1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1%
• 1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%

5. Жиры и масла (2-3 ед. в день)

Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется:

• Употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое)
• Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.).

Как этого добиться? Необходимо:

• Питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо).
• Готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать
• Уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи:
• 1 ед. = 1 стол. ложка растительного масла (обычного маргарина)
• 1 ед. = 2 стол. ложки диетического маргарина
• 1 ед. = 1 стол. ложка майонеза

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.

Соль

Общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов)

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

• 1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки
• 1 ед. = 110-120 г (1 бокал) красного вина
• 1 ед. = 330 г (1 маленькая баночка) пива

Пример однодневного меню:

ЗАВТРАК

• 1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием (0.5%) жира (½ ед.)
• 1 кусок хлеба (1 ед.)
• 1 кусок сыра (1 ед.)
• Чай или кофе

ОБЕД

• 1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.)
• 1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.)
• 1 кусок нежирного мяса (1 ед.)
• ½ десертной тарелки гречневой каши (1 ед.)
• 2 куска хлеба (2 ед.)
• 1 стакан сока (2 ед.)

УЖИН

• 1 кусок хлеба (1 ед.)
• 1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.)
• 1 порция рыбы (1 ед.)
• Чай

ПЕРЕД СНОМ

• ½ стакана нежирного кефира (½ ед.)

Пусть наши рекомендации помогут Вам наладить здоровое питание!